Tout d'abord il faut savoir qu'un système digestif en bon état aide considérablement le système immunitaire.
Une alimentation inadéquate, avec un manque de fibres et un excès d'aliments frits et de graisses saturées, une consommation excessive de café, de sucre et d'alcool affecte négativement le système immunitaire. Un traitement à long terme avec des antibiotiques, des corticostéroïdes et des laxatifs peut également affecter sa fonction.
En revanche, une alimentation équilibrée peut aider nos défenses.
Par exemple, le régime méditerranéen a prouvé depuis de nombreuses années qu'il est totalement bénéfique pour le corps grâce à sa richesse en nutriments, vitamines, substances antioxydantes et aux bienfaits de l'huile d'olive.
Il existe 6 principales classes de nutriments dont le corps a besoin : les glucides, les protéines, les graisses, les vitamines, les minéraux et l'eau.
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), le véritable défi aujourd'hui dans les sociétés développées est la carence en micronutriments spécifiques (vitamines, minéraux et acides aminés essentiels) qui ne permettent pas à l'organisme d'assurer sa croissance ou de maintenir ses fonctions vitales.
Les micro-nutriments sont des nutriments nécessaires à l'organisme. Selon leur nature chimique, ils sont classés en minéraux (substances inorganiques) ou en vitamines (substances organiques) et en fonction de leur solubilité en hydrosoluble et liposoluble. Les micronutriments apportent des éléments au fonctionnement optimal du système immunitaire à trois niveaux :
Elle joue un rôle essentiel dans le développement et l'entretien des muqueuses de notre corps (yeux, nez, bouche) et de la peau, qui sont nos premières barrières de défense contre les agents nocifs, tels que les virus, les bactéries...
Les aliments riches en vitamine A : les fruits et légumes très colorés comme les carottes, les épinards, les patates douces, les tomates, le brocoli, la mangue, le melon, l'abricot, ainsi que le foie de porc ou de bœuf sont également des sources alimentaires de vitamine A.
Elles sont essentielles à tous les processus corporels et aident au métabolisme énergétique. Elles participent également aux processus de formation des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes.
Les aliments riches en vitamines B: les céréales complètes, les produits laitiers, la viande et le poisson. La vitamine B6, nécessaire au bon fonctionnement cellulaire, peut être trouvée dans des sources végétales non transformées, telles que le son et le germe de blé, les noix, les légumineuses, les pommes de terre, les carottes crues, les haricots verts, le brocoli cru, les bananes. L'ail (dont l'actif principal est l'allicine) est riche en vitamines B, A et C mais contient également diverses enzymes, acides aminés et minéraux comme le sélénium, qui est utile au bon fonctionnement du système immunitaire.
L'une de ses propriétés est d'être un antioxydant par excellence. La fonction des cellules du système immunitaire est fortement influencée par l'équilibre des substances antioxydantes, exerçant un rôle fondamental dans la protection des cellules immunitaires contre le stress oxydatif. La Vitamine C a des effets positifs sur la production d'immunoglobulines et la réponse des globules blancs.
Les aliments riches en vitamine C : les agrumes (oranges et pamplemousses) et leurs jus (bio de préférence), ainsi que les poivrons rouges/verts et les kiwis. D'autres fruits et légumes comme : le brocoli, les fraises, le cantaloup (melon), les pommes de terre au four et les tomates.
Elle joue un rôle important dans la prolifération et la maturation des cellules immunitaires, ainsi que dans la réponse inflammatoire.
Les aliments riches en vitamine D : les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau et sont parmi les meilleures sources de vitamine D. Le foie de bœuf, le fromage et les jaunes d'œufs en contiennent moins. Les champignons apportent aussi une certaine quantité de vitamine D.
Il a une multitude d'effets sur de nombreux types de cellules immunitaires et participe à la défense contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres produits et libérés par les globules blancs lorsqu'ils défendent notre corps contre les microbes. Le corps d'un adulte humain en bonne santé contient 2 à 3 grammes de zinc stocké dans les os et a besoin d'environ 15 mg de zinc alimentaire par jour.
Les aliments riches en zinc : noisettes, amandes, avoine, viande rouge, poisson, œufs, céréales et chocolat noir apportent de bonnes quantités de zinc.
C'est un élément essentiel car il est directement impliqué dans le transport de l'oxygène à travers le sang vers tous nos tissus. Une diminution de la quantité de fer affecte la capacité oxydative du système immunitaire et la capacité à lutter contre les infections.
Les aliments riches en fer : foie de bœuf ou de porc, viande rouge, poisson, crustacés tels que palourdes, coques, épinards, légumineuses, pistaches, graines de citrouille, quinoa, tofu, œufs et, dans une moindre mesure, les produits laitiers.
Ce sont des éléments d'une importance particulière pour la production d'anticorps, d'immunoglobulines, la formation de globules blancs et le fonctionnement des organes à fonction immunitaire tels que la rate et le thymus.
Par exemple, la cystéine contient du soufre qui lui permet de former des liaisons spéciales pour maintenir la structure des protéines dans le corps, en particulier dans la peau et les muqueuses.
Les aliments qui sont de bons fournisseurs de cystéine sont les poissons comme le merlu, les céréales comme le riz et le blé et les légumes comme les poivrons et les oignons, ainsi que les viandes comme le porc, le poulet et le canard.
Les acides gras polyinsaturés (série Omega) font partie intégrante de toutes les cellules, tissus et organes du corps, et sont impliqués dans de nombreux processus immunitaires car ils sont une source d'énergie et parce qu'ils aident également à réguler les réponses immunitaires.
Incluez dans votre alimentation des sardines, du thon, du saumon, de la viande rouge maigre, des noix, du soja et des graines qui peuvent vous fournir des quantités abondantes d'omégas.L'huile d'olive est un acide gras de type oméga 9 mono-insaturé, dont les propriétés aident le métabolisme lipidique de l'organisme.
Rappelez-vous l'importance de suivre une alimentation équilibrée, de faire de l'exercice quotidiennement et complétez votre alimentation avec des compléments alimentaires.
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