Pourquoi le collagène est-il important pour le sport ?

Qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène appartient à la famille de protéines que l’on qualifie de « structurales », c’est-à-dire qu’elles participent à la formation des structures même de notre corps. Grâce à cette molécule, nos tissus bénéficient notamment d’une résistance mécanique à l’étirement. Elle représente un quart des protéines chez les mammifères, ce qui en fait la protéine la plus abondante dans notre organisme. Chez l’être humain, elle constitue un tiers de la masse protéique totale. Protéine fibreuse, son rôle est fondamental dans le façonnement et le maintien des os, des muscles, des tendons et des ligaments. Le terme « collagène » vient par ailleurs du grec ancien κόλλα, qui signifie « colle ». On retrouve cette protéine dans de nombreuses autres parties du corps dont la peau, les vaisseaux sanguins, les dents et la cornée. Fabriquée naturellement par l’organisme, sa production a tendance à baisser avec l’âge.

Le collagène : l’ami des sportifs

D’après un sondage IFOP « Les Français et les rhumatismes » mené pour l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) et « Ensemble contre les Rhumatismes », en 2016 la moitié des Français souffraient de douleurs articulaires (dont un jeune sur trois). Il faut savoir que les rhumatismes sont loin d’être réservés aux personnes âgées et peuvent effectivement impacter les jeunes générations, plus particulièrement les sportifs. Si une activité physique régulière et modérée est excellente pour les articulations et recommandée pour prévenir l’arthrose notamment, pratiquer un sport intensif peut avoir des conséquences délétères. Le collagène participe notamment à la régénération des articulations endommagées suite à un entraînement intense.

En outre, le collagène est essentiel aux muscles qui contiennent jusqu’à 10 % de cette protéine. Plusieurs études suggèrent qu’une supplémentation en collagène permettrait d’augmenter la masse musculaire tout en renforçant les muscles. Le collagène est également favorable à leur régénération suite à un effort physique. Il stimule la libération de l’hormone de croissance et contient notamment de la glycine qui est un acide aminé contribuant à de nombreux mécanismes au sein de notre organisme dont celui de la récupération musculaire. Rien de tel pour alléger les courbatures !

Le collagène est aussi un constituant majeur des tendons qui sont particulièrement sollicités lors d’un entraînement sportif. Une consommation régulière de cette protéine pourrait ainsi aider à prévenir les tendinites. Qui plus, étant un composant essentiel des artères, le collagène favoriserait la santé cardiaque et jouerait un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Comment augmenter les niveaux de collagène dans le corps ?

Pour profiter des bienfaits du collagène, il est possible de consommer de la gélatine, issue de l’ébullition prolongée d’os et/ou de tissus conjonctifs (peaux) d’animaux. Ceux-ci contiennent de grandes quantités de cette protéine. D’autre part, il est intéressant de savoir que la formation du collagène se fait grâce à la combinaison de deux acides aminés : la glycine et la proline. Ce processus requiert de la vitamine C dont une consommation régulière peut ainsi favoriser la production du collagène. Les agrumes et les fruits rouges notamment, en contiennent de grandes quantités. On retrouve de la glycine dans de nombreux aliments protéinés et de la proline dans les blancs d’œufs, les produits laitiers, le chou, les asperges et les champignons. Les aliments riches en cuivre favorisent également la synthèse du collagène. On en retrouve dans certains types de viande, dans les graines de sésame, le cacao, les noix de cajou et les lentilles. Attention à la consommation de glucides raffinés car ils diminuent la capacité du collagène à se réparer. Une exposition prolongée au soleil peut également diminuer la synthèse de cette protéine, de même que le tabagisme.

Sources

1. Inserm. 1 Français sur 2 souffre de douleurs articulaires. 2016

2. Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011;3(1):a004978. Published 2011

3. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015

4. Oertzen-Hagemann V, Kirmse M, Eggers B, et al. Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019

5. Harris ED, Rayton JK, Balthrop JE, DiSilvestro RA, Garcia-de-Quevedo M. Copper and the synthesis of elastin and collagen. Ciba Found Symp. 1980

6. Czajka A, Kania EM, Genovese L, Corbo A, Merone G, Luci C, Sibilla S. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutr Res. 2018

7. Tomosugi N, Yamamoto S, Takeuchi M, et al. Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans. J Atheroscler Thromb. 2017

8. Steffensen LB, Rasmussen LM. A role for collagen type IV in cardiovascular disease? Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018